Белковая диета для набора мышечной массы

Белковые диеты занимают одни из первых строчек в рейтинге лучших диет по мнению специалистов. Питание, основанное на употреблении протеиновых продуктов, помогает избавиться от лишних килограмм без ощущения чувства голода. Многие, кто испробовал на себе различные диеты, останавливаются на белковом питании из-за того, что во время ограничения в меню расходуется не мышечная масса, как в большинстве других диет, а жировая прослойка. Что представляет собой белковая диета, какие ее положительные моменты, как разработать белковое меню – об этом поговорим далее.

Суть белковой диеты

белковая диета для набора мышечной массы меню

Белковые (протеиновые) диеты позволяют избавиться от лишнего веса за непродолжительное время. Во время диеты меню строится в подавляющем большинстве на продуктах, богатых животными и растительными белками. Самая строгая диета предполагает употребление одного белка, исключая углеводы и жиры. Диетологи не рекомендуют такое питание, поскольку организму человека необходим сбалансированный рацион, включающий в себя белки, углеводы и жиры в нужной пропорции. Существуют разновидности белковой диеты:

  • Классическая белковая диета. Можно употреблять белковые продукты с незначительным добавлением сложных углеводов.
  • Белок с жирами. К протеиновой пище добавляют немного полезных жиров.
  • Белок с витаминами. При таком режиме организм не будет ощущать дефицит витаминов и минералов.

На белковой диете не стоит бояться анорексии. Полноценная белковая пища не даст мышцам атрофироваться, наоборот, они приобретут красивый рельеф. Об этом мечтают практически все, кто начинает правильно питаться.

Как белок действует на организм человека

Схема воздействия протеинов на человеческий организм была досконально изучена уже давно. А это значит, что не стоит опасаться белковых диет, которые врачи предлагают уже много лет своим пациентам для лечения ожирения и снижения веса. Принцип работы белка в организме:

  • Белковые продукты ускоряют метаболизм, благодаря чему происходит ускоренное похудение;
  • В организм не поступает жир, поэтому он начинает расходовать свои запасы из отложенного «депо» на бедрах, животе, талии, ягодицах. Эти зоны считаются самыми проблемными не только у женщин, но и у мужчин.
  • На переработку белка организм тратит больше калорий, вследствие чего расходуется лишний вес.
  • Белки являются «строительными кирпичиками» для мышечной ткани. Придерживаясь протеинового питания, можно обрести не только стройное, но и рельефное тело.

Режим дня

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу с помощью протеиновой диеты, важно придерживаться правильного распорядка дня. Начинающие спортсмены, которые придерживаются протеинового питания, соблюдают примерно такой режим:

  • 7.00 Подъем, зарядка или легкая пробежка
  • 7.30 Первый прием пищи. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Он должен быть плотным и сытным.
  • 10.00 Перекус. Если перекусывать шоколадными батончиками, гамбургерами и прочей неполезной едой, лишние килограммы обеспечены. Но правильный перекус обязательно должен быть включен в ежедневный рацион.
  • 13.00 Обед. В этот прием пищи организм должен получить необходимые продукты для роста мышечной массы.
  • 15.00 Перекус. Обычно перед тренировкой спортсмены обязательно перекусывают, чтобы запастись силами для серьезной физической работы.
  • 18.30 Легкий ужин
  • 22.00 Кефир или натуральный йогурт перед сном

Если придерживаться похожего распорядка ежедневно, можно за короткие сроки достичь хороших результатов.

Плюсы и минусы белковой диеты

Говоря объективно, положительных моментов у белковых диет значительно больше, чем минусов:

  • Разнообразный рацион;
  • Отсутствие чувства голода;
  • Возможность похудеть за счет жировой, а не мышечной, массы;
  • Минимальный риск срывов.

Из отрицательных моментов белковых диет можно назвать следующее:

  • Множество противопоказаний по состоянию здоровья;
  • Дефицит витаминов, полезных жиров;
  • Дополнительная нагрузка на работу почек.

Решив придерживаться белковой диеты, предварительно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Если потребуется, сдайте дополнительные анализы и неукоснительно соблюдайте все рекомендации специалиста.

Общие правила белковой диеты

  • Диетологи рекомендуют готовить мясо, рыбу, морепродукты в мультиварке или пароварке. Допускается приготовление рыбных и мясных блюд на гриле.
  • Разрешенные сложные углеводы следует употреблять до 12 часов.
  • Салаты, которые можно включать в меню, заправляются лимонным соком, несоленым соевым соусом, натуральный йогуртом, в крайнем случае, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • Молочные продукты должны быть обезжиренными, либо с низким процентом жирности.
  • Блюда крайне нежелательно солить. Можно использовать приправы и специи.
  • Фрукты употребляются в натуральном виде. Разрешаются фреши из разрешенных несладких фруктов.
  • Ужин должен быть очень легким, а перед сном можно выпить нежирный кефир или йогурт без сахара.
  • Каждый день необходимо следить за питьевым режимом: организму нужно два литра чистой воды без газа ежедневно.

Запрещенные и разрешенные продукты

Белковая диета для набора мышечной массы разрешает использовать следующие продукты:

  • Мясо: телятина, индейка, крольчатина, курица, говядина;
  • Нежирные сорта рыбы: минтай, тунец, камбала;
  • Яичные белки;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, ряженка, сыр, творог, простокваша, несладкий йогурт;
  • Морепродукты: устрицы, креветки, мидии, кальмары, осьминоги;
  • Грибы, некоторые овощи;
  • Зелень;
  • Некоторые виды фруктов;
  • Гречневую крупу, овсянку;
  • Протеиновые напитки, чай, кофе и какао без сахара, свежевыжатые соки, несладкие компоты, травяные настои.

Список запрещенных продуктов:

  • Сахар в любом виде;
  • Алкоголь, газированные сладкие напитки;
  • Сливочное масло, сливки;
  • Сало;
  • Жирные молочные продукты;
  • Мучные и кондитерские изделия;
  • Майонез, сметана, горчица, кетчуп и другие соусы;
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Консервированная продукция.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Предлагаем пример, какой может быть белковая диета для набора мышечной массы, меню которой можно составлять индивидуально. Выбирайте один из предложенных вариантов завтрака, обеда, перекусов и ужина, меняя рацион каждый день.

Завтрак
  • Овсяная каша на воде с добавлением нежирного молока, груша
  • Творог с зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, какао
  • Омлет из яичных белков с томатами и сыром, чай без сахара
Перекус
  • Кусок нежирного сыра
  • Яблоко или банан
  • Горсть орехов с сухофруктами
Обед
  • Куриный суп, тушеные овощи с индейкой, овощной салат
  • Рыбный суп, паровые тефтели с гречневой кашей, томаты
  • Овощной суп с телятиной, рыба на пару, компот
Перекус
  • Обезжиренный творог с ложкой натурального меда
  • Банан
  • Протеиновый несладкий коктейль
Ужин
  • Рыба, тушеная с овощами, апельсин
  • Салат с морепродуктами
  • Несколько вареных яичных белков, нежирный творог, зеленый чай.