Правила правильного питания для похудения

Давно известно, что для эффективного похудения и поддержания веса в норме, соблюдение строгих диет является малоэффективным средством. Диета чаще всего подразумевает резкое снижение калорий, а это стресс для организма. Поэтому во время такой «экстренной ситуации» главной задачей организма является обеспечение жизнедеятельности любой ценой – в ход идут запасы с минимальной значимостью для него. Любая женщина замечала, что во время диеты в первую очередь худеет грудь и лицо, а не бедра или, например, живот.

Не стоит забывать и о таком опасном явлении во время диеты, как интоксикация организма – огромное количество токсинов выделяется во время быстрого расщепления собственных жиров. Это в свою очередь является причиной головной боли, слабости, повышенной утомляемости и даже депрессии во время голодания.

Конечно, резко ограничив себя в еде, скорее всего Вы потеряете некоторое количество килограммов, но с большой долей вероятности практически сразу после окончания диеты они вернутся, прихватив с собой еще несколько «друзей». Так уж устроен организм – стремится запастись питательными веществами впрок, испытав их недостаток.

Так как же привести вес в норму, не навредив своему здоровью? Ответ есть, и звучит он так: чтобы похудеть – нужно кушать, но кушать правильно!

правила правильного питания для похудения

Правильное питание: что это такое?

Правильное питание (или сокращенно ПП) представляет собой сбалансированный рацион, обеспечивающий нормальное функционирование организма, укрепление здоровья и минимизацию риска заболеваний.

Главное – баланс

Правильное питание – это своего рода диетическое питание: для похудения меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сбалансированным называют рацион, в котором все компоненты пищи имеют оптимальное соотношение, достаточное для удовлетворения индивидуальных физиологических потребностей организма.

В сбалансированном рационе соотношение белков, жиров и углеводов, поступающих в организм, выглядит, как правило, следующим образом:

  • Белки 30%.
  • Углеводы 50%.
  • Жиры 20%.

Считаем калории

Всем худеющим известно утверждение: организм должен успеть потратить полученную энергию. Вот почему важно высчитать свой идеальный показатель суточной нормы Килокалорий. Ведь для того, чтобы запустить процесс похудения, рекомендовано снизить суточную норму поступающих калорий примерно на 20%.

ПП: с чего начать?

Самое сложно в ПП – это все-таки принять решение питаться правильно, и изменить стиль своего пищевого поведения. Надо осознать, что встав на путь здорового питания, придется соблюдать некоторые правила. Но результат порадует обязательно – стройная фигура, полезные привычки, отсутствие лишнего веса и повышение самооценки как приятный бонус.

Правила ПП для похудения

Соблюдаем размер порции

Здоровое питание подразумевает частый прием пищи, но небольшими порциями. Порция размером с пригоршню считается наиболее подходящей. Не стоит пренебрегать данным правилом! И слишком большая порция, и слишком маленькая одинаково вредны. Найдите свою золотую середину.

Режим питания

Одно из самых важных правил ПП – это соблюдение частоты приема пищи, то есть режима. Кушать нужно 5-6 раз в день, каждые три часа, желательно в одно и то же время. Нерегулярное питание – прямой путь к нарушению метаболизма.

Приемы пищи включают в себя:

  • Завтрак.
  • Второй завтрак (перекус).
  • Обед.
  • Полдник (перекус).
  • Ужин.

Завтрак – самый главный из приемов пищи. Правильно подобранное блюдо для завтрака обеспечивает организм энергией, и регулирует процесс обмена веществ. Сложные углеводы, белок, растительные жиры, клетчатка – основные элементы правильного завтрака.

Завтрак может состоять из следующих продуктов:

  • Овсянка, гречка: каши из данных круп варят на воде и по желанию добавляют фрукты, орехи, ягоды.
  • Яйца.
  • Мягкий творог (жирностью не более 5%).
  • Овощи, фрукты (можно употреблять в виде фреша или смузи).
  • Растительное масло.
  • Постное мясо (возможно сочетание с овощным гарниром, но не с крупами).
  • Чай, натуральный кофе.

Перекус

На второй завтрак подойдут фрукты (бананы и виноград желательно часто не употреблять), творог, овощи.

Обед

Медленные углеводы, белок и клетчатка – это идеальное сочетание питательных компонентов для того, чтобы насытить организм энергией. Но важно учитывать пропорции: специалисты пришли к выводу, что при идеальном обеде тарелка на половину заполнена продуктами, содержащими клетчатку (овощи, зелень), и по ¼ тарелки соответственно приходится на белковую пищу (курица, телятина, говядина) и сложные углеводы (например, гречка). Простые углеводы употреблять в пищу во второй половине дня запрещено.

Полдник

На полдник следует употреблять кисломолочные продукты в сочетании с овощами. Идеальная калорийность перекуса должна быть меньше калорийности основных приемов пищи.

На ужин при похудении употребляют белок, возможно его сочетание с клетчаткой. То есть порция мяса или рыбы с овощным салатом – то, что можно назвать правильным ужином. А вот творог на ужин не рекомендуется кушать по одной простой причине - он оказывает влияние на уровень инсулина, из-за этого работа гормона соматропина, способствующего похудению, блокируется.

За 1-2 часа до сна при сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира.

Готовим тоже правильно

Не секрет, что вкус блюда зависит как от качества используемых ингредиентов, так и от способа приготовления. Старайтесь использовать только натуральные и максимально свежие продукты, не забывая ориентироваться на сезонность фруктов и овощей.

Приготовить здоровую пищу при похудении можно различными способами:

  • Запечь в духовке (например, в рукаве, в фольге, в керамических горшочках).
  • Сварить.
  • Потушить.
  • Приготовить на пару.

А вот про жареные блюда придется забыть.

Стоп-лист: запрещенные продукты

  • Фаст-фуд: различные гамбургеры, картофель-фри, чипсы и т.п..
  • Полуфабрикаты и соусы (майонез и т.п.).
  • Сладкие газированные напитки.
  • Некоторые виды круп: белый рис, манка, каши быстрого приготовления.
  • Сдоба, макароны из пшеничной муки, выпечка из дрожжевого и слоеного теста.
  • Сахар.
  • Семечки.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености и соленья.
В помощь худеющим людям: вода
диетическое питание для похудения меню

По мнению врачей, организм современного человека ежедневно страдает от недостатка воды. Испытывая жажду, люди предпочитают пить чай, кофе, соки, забывая о том, что только чистая вода способна восполнить потерю жидкости в организме. Для взрослого человека ежедневная норма потребления чистой питьевой воды составляет 2 литра. А для человека в процессе похудения это необходимый минимум! Дело в том, что избавляясь от лишнего веса, организм пытается вывести огромное количество токсинов и вредных веществ, и вода в этом самый главный помощник. Необходимо много пить и для исключения такой неприятной проблемы с желудочно-кишечным трактом, как запор.

Оказывается, есть некоторые правила употребления воды при похудении:

  • Заведите себе полезную привычку - ежедневно сразу после пробуждения выпивайте стакан воды комнатной температуры. Это несложно, но очень важно – вода натощак помогает пробудить организм, запустить важные процессы в нем, и подготовить желудок к принятию пищи.
  • В сутки необходимо выпивать в среднем 10 стаканов воды.
  • За полчаса перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды маленькими глотками. Не рекомендуется пить воду непосредственно перед приемом пищи – таким образом нарушается функционирование желудка за счет вымывания желудочного сока.
  • Во время еды и в течение 1,5-2 часов после трапезы употребление воды крайне нежелательно.
  • Почувствовав голод между приемами пищи, выпейте стакан воды. Если в течение 10 минут чувство голода притупилось, то это означает лишь одно – организм мучала жажда, а не голод.
Жуем как йоги

Вы когда-нибудь встречали йога с лишним весом? А между тем один из принципов питания йогов гласит – кушать надо медленно, в приятной обстановке, пережевывая пищу минимум 40 раз.

Как это поможет в процессе похудения? Тщательно пережеванная пища лучше и быстрее усваивается за счет большего количества попавшей в нее слюны.

Вкусно, НО полезно

У каждого из нас есть любимые блюда, и часто так бывает - блюдо вкусное, но в рамках системы правильного питания не совсем полезное. Но секрет в том, что очень много блюд можно адаптировать под систему ПП лишь заменяя запрещенные продукты на разрешенные. Опытные приверженцы правильного питания в рецептах ловко заменяют пшеничную муку на овсяную или кокосовую, а сахар на стевию. В сети интернет множество ПП-рецептов, в том числе десертов и выпечки, которые сделают процесс похудения не только полезным, но и приятным.

Движение – это жизнь

Необходимо помнить, что правильное питание – это один из элементов Здорового Образа Жизни, или сокращенно ЗОЖ. Система ЗОЖ наравне со здоровым питанием включает в себя занятия спортом, полноценный сон, и режим дня. Сочетание спорта и правильного питания дают великолепные результаты! ПП разгоняет метаболизм и контролирует количество килокалорий, поступающих в организм. А с помощью физических упражнений тренируются мышцы и активно сжигается жир, фигура становится подтянутой, кожа более упругая. Ни в коем случае нельзя заниматься спортом на голодный желудок, лучше всего начать тренировку не ранее чем через 1,5-2 часа после еды.

Изучив внимательно вышеизложенные правила правильного питания для похудения, становится понятно, что при их соблюдении и правильном подходе к ПП потеря лишнего веса становится неизбежна.