Пример питания для похудения

Набрать лишние килограммы очень просто, гораздо сложнее с ними расстаться. Сейчас практически каждый знает, насколько вредны многие диеты. В погоне за идеальной фигурой многие садятся на строгие диеты, катастрофически уменьшают поступление калорий, создают дефицит жизненно необходимых веществ. В результате, происходит сбой в работе организма, что приводит к еще большему увеличению веса. Придерживаясь правильного питания, можно приобрести стройное тело без вреда для здоровья. Что собой представляет такая система питания, и как разработать правильное меню?

Основы правильного питания

Для одного человека правильное питание – это отказ от мясных продуктов, для другого – употребление нежирных продуктов. Следует разобраться, в чем смысл правильного рациона, который поможет избавиться от лишних сантиметров, не навредив здоровью.

Принцип правильного питания заключается не в отказе от белков, жиров или углеводов. Главное правило – сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все нужные человеческому организму вещества.

То, что человек употребляет в пищу, играет важнейшую роль в его жизни. Известный американский психолог А. Маслоу поставил пищу на первую ступень «пирамиды потребностей». Человек не может обходиться без воды и пищи. Еда должна быть лекарством от всех болезней, а не культом, во что она стала превращаться последнее время.

Поступающие калории должны быть потрачены на жизнедеятельность человеческого организма. Мы все знаем, что тело начинает худеть, когда происходит дефицит калорий: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Одновременно вместе с пищей организм должен получать необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатку и т.д. Если рацион человека слишком ограничен, это может нанести непоправимый вред здоровью. Вот почему диетологи выступают против продолжительных монодиет.

Принципы правильного питания

Начиная здоровый образ жизни, следует изучить основные принципы правильного питания. Заключаются они в следующем:

  • Меню должно быть разнообразным. Такой рацион не надоест, а кроме того, в организм поступят все необходимые вещества.
  • Порции должны быть небольшими. Многие давно придерживаются дробного питания, благодаря чему имеют стройную фигуру. В день человек должен съедать маленькими порциями завтрак, обед, ужин и два перекуса.
  • Продукты, употребляемые в пищу, должны быть свежими. Правильное питание – это употребление каждый день свежих продуктов. Не жалейте времени и сил, готовьте блюда ежедневно из новых ингредиентов.
  • Каждый день человек должен съедать несколько порций свежих овощей и фруктов. Кроме клетчатки, в них содержится целый комплекс витаминов и микроэлементов.
  • В теплое время года основу рациона должны составлять свежие фрукты, овощи, ягоды, зелень. Блюда могут быть более легкими, чем зимой или осенью. В холодные месяцы следует налегать на белковую пищу.
  • Ограничьте потребление соли и сахара до минимума, а лучше совсем откажитесь от их использования.
  • Необходимо знать, как продукты сочетаются друг с другом. Некоторые из них нельзя употреблять одновременно, чтобы не спровоцировать образование токсинов и шлаков в организме.
  • У каждого человека индивидуальная потребность в суточной калорийности. Сколько в сутки должно поступить калорий, белков, жиров и углеводов, зависит от множества факторов: образа жизни, возраста, пола, физической активности, веса, метаболизма, наличия хронических заболеваний и т.д. Рассчитать необходимое количество калорий поможет врач-диетолог.

Плюсы и минусы правильного питания

Положительных моментов в здоровом образе жизни очень много:

  • Существенное снижение риска таких заболеваний, как сахарный диабет, онкология, ожирение, гипертония;
  • Возможность сделать свою фигуру идеальной без вреда для здоровья;
  • Правильное питание очень скоро входит в привычку и становится постоянным образом жизни. Вам уже не захочется перекусывать на бегу фаст-фудом или запивать еду сладкой газировкой.
  • Улучшится внешний вид: волосы засияют естественным блеском, кожа приобретет красивый цвет, ногти перестанут ломаться и слоиться.
  • Правильное питание укрепляет иммунитет. Вы не будете болеть простудными заболеваниями так часто, как это происходило раньше.
  • Настроение у вас будет практически всегда на высоте. Отражение в зеркале будет радовать каждый день, появится дополнительная энергия и желание жить активной жизнью.

Что касается минусов, как таковых, их нет. К негативным моментам можно отнести ограничение в различных вредных продуктах, но, отказавшись от их употребления, через непродолжительное время организм сам не захочет употреблять пирожные, жирные соусы, жареную картошку. Диетологи советуют: если очень хочется съесть конфету, не стоит категорически отказываться от своего желания. Съешьте конфету, но только одну. Если позволять себе маленькие слабости не чаще раза в неделю, ощутимого вреда для здоровья и фигуры это не принесет.

Советы для худеющих
  • Не стоит взвешиваться ежедневно. Особенно если вы сочетаете правильную еду с тренировками, показатели весов могут вас огорчить. Дело в том, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может увеличиться. Не зацикливайтесь на весах, лучше обращайте внимание на то, что прежняя одежда становится вам велика.
  • Питайтесь как можно разнообразнее. Так вы сможете обмануть свой организм, которому в начале обязательно захочется привычных вредностей. Если питаться одной гречкой с кефиром, уже через несколько дней можно сорваться и съесть огромный бутерброд с копченой колбасой и майонезом. Придумывая каждый день новые блюда из полезных продуктов, организм будет получать удовольствие от гастрономического разнообразия, а это значит, что риск срывов значительно уменьшается.
  • Занимайтесь спортом. Приобретите абонемент в фитнес-клуб, ходите в бассейн, бегайте, много гуляйте на свежем воздухе – любая физическая активность поможет сделать тело стройным и подтянутым.
  • Не исключайте из рациона полезные жиры. Они необходимы для полноценной работы организма, и особенно важно наличие в меню ценных жиров для здоровья женщин.
  • Сократите поступление углеводистой пищи. Простые углеводы (сахар, выпечка, кондитерские изделия) желательно совсем исключить из рациона, оставив сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты). Для снижения веса углеводы следует употреблять утром, поскольку они заряжают тело энергией на весь последующий день.
  • Белковая пища – важная составляющая ежедневного меню. С помощью белковых продуктов вы не будете ощущать чувство голода. Вес будет снижаться, но не за счет мышечной массы.

Что можно употреблять в пищу

Пример питания для похудения

Пример питания для похудения, разрешенные продукты:

  • Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, бурый нешлифованный рис. Каши лучше варить на воде без добавления сахара и соли;
  • Пророщенные зерна, орехи, семечки;
  • Овощи предпочтительно употреблять в свежем или тушеном виде (авокадо, баклажаны, картофель следует включать в рацион реже, чем остальные виды);
  • Зелень в неограниченном количестве;
  • Фрукты (ограничить потребление бананов, хурмы, винограда, папайи, манго);
  • Кисломолочные нежирные продукты: кефир, простокваша, ряженка, натуральный йогурт без сахара, бифидин, сыр, творог и т.д.
  • Нежирное мясо: телятина, индейка, крольчатина;
  • Нежирные сорта рыб: треска, тунец, камбала и др.
  • Морепродукты: осьминоги, мидии, креветки, кальмары.

Отдельно хочется обратить внимание на питьевой режим в течение дня. Необходимо выпивать 1.5 литра чистой воды. Можно добавить травяные настои, зеленый чай, свежевыжатые соки без сахара, разбавленные водой.

Запрещенные продукты

От чего следует отказаться, начиная здоровый образ жизни:

  • Жирные мясные продукты;
  • Полуфабрикаты, копчености, готовые магазинные соусы;
  • Жирные молочные продукты: сыр, творожные сырки, молоко, сметана, сливки;
  • Кондитерские изделия;
  • Мучные изделия;
  • Алкоголь. Можно позволить себе раз в неделю бокал красного сухого вина, но не более того.

На самом деле, очень легко отказаться от вредных продуктов, стоит лишь попробовать питаться правильно. Через неделю вы не захотите заправлять салат магазинным майонезом, а вместо кремового торта на десерт с удовольствием съедите несколько фруктов.

Правильное питание: пример недельного меню

Примеры правильного питания для похудения могут быть самыми разнообразными. Предлагаем вам меню, разработанное на неделю.

1 день.

  • Завтрак. Овсяная каша на воде без соли и сахара, с добавлением небольшого количества сливочного масла. Натуральный йогурт без сахара;
  • Перекус. Творог с грушей;
  • Обед. Вегетарианский суп, запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Перекус. Бутерброд из цельнозернового хлебца с лососем и огурцом;
  • Ужин. Рагу из овощей, кефир;

2 день.

  • Завтрак. Омлет из двух белков с помидорами и сыром;
  • Перекус. Горсть орешков с сухофруктами;
  • Обед. Суп с фрикадельками, рагу из телятины с овощами;
  • Перекус. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом с добавлением небольшого количества меда;
  • Ужин. Рыбные стейки, приготовленные на гриле с травами.

3 день.

  • Завтрак. Рисовая запеканка с грушей, два вареных яйца;
  • Перекус. Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром;
  • Обед. Салат с травами, овощами и морепродуктами, паста из твердых сортов пшеницы с филе индейки;
  • Перекус. Нежирный йогурт;
  • Ужин. Рагу из кролика с овощами.

4 день.

  • Завтрак. Гречневая каша с нежирным сыром, болгарским перцем и томатами-черри;
  • Перекус. Творог с травами, огурец;
  • Обед. Суп с лососем, рис с овощами, овощной салат;
  • Перекус. Молочный коктейль из соевого молока и фруктов;
  • Ужин. Куриное филе, запеченное с паприкой.

5 день.

  • Завтрак. 2 вареных яйца, овощной салат, кусок нежирного сыра с цельнозерновым хлебом;
  • Перекус. Орехи с сухофруктами;
  • Обед. Овощной суп, бурый рис с индейкой;
  • Перекус. Творог с ягодами и медом;
  • Ужин. Палтус, запеченный под белым соусом. Соус делается из нежирной сметаны, специй, лимонного сока, домашней горчицы.

6 день.

  • Завтрак. Овсянка с грушей и персиком, натуральный йогурт;
  • Перекус. Вареное яйцо с огурцом и томатом;
  • Обед. Кабачки, фаршированные овощами, зеленью и сыром. Кус-кус с телятиной, зеленым горошком, болгарским перцем;
  • Перекус. Салат из моркови с яблоком, медом, изюмом и несколькими каплями оливкового масла;
  • Ужин. Тушеные креветки, овощное рагу.

7 день.

  • Завтрак. Рисовая каша с изюмом и курагой, стаканчик несладкого йогурта;
  • Перекус. Ряженка, любой фрукт;
  • Обед. Крем-суп из брокколи, овощной салат с телятиной;
  • Перекус. Диетические хлебцы с творожным сыром и слабосоленой форелью;
  • Ужин. Индейка, тушеная с овощами.

Основы составления правильного меню

Составляя рацион правильного питания, учитывайте следующие нюансы:

  • На завтрак лучше всего подойдут каши на воде без соли и сахара, а также белковые нежирные продукты.
  • В обед предпочтительно употреблять овощные, мясные или рыбные нежирные супы, овощные салаты с белком.
  • Вечером блюда должны быть легкими, с минимальным количеством калорий: запеченная рыба, рагу из овощей, морепродукты.
  • В течение дня должны быть минимум два перекуса: горсть сухофруктов, орехов, бутерброд из зернового хлеба с нежирным сыром, овощи или фрукты, кисломолочные продукты.
  • Раз в неделю стоит устраивать разгрузочные дни. В такой день ограничьте активность, не занимайтесь спортом. Употребляйте в течение дня овощные салаты, нежирные кисломолочные продукты, фрукты.

Желая приобрести идеальные формы своего тела, краткосрочные диеты в этом не помогут. Только переход к здоровому образу жизни, включающий в себя правильное питание, отказ от вредных привычек и занятия спортом, можно добиться ощутимых результатов. Правильное питание – это не строгое ограничение, а наоборот, разнообразие и возможность каждый день пробовать что-то новое без вреда для фигуры.