Здоровое питание для похудения

Одной из самых распространенных проблем человечества на сегодняшний день является ожирение. Посмотрите на себя и оглянитесь вокруг. Вы ужаснетесь, как много тучных людей вас окружает. И вопрос касается не только старшего поколения, но и молодежи. Справиться с проблемой поможет здоровое питание для похудения. Давайте разберемся, что это такое.

Что такое здоровое питание?

Вы удивитесь, но организовав правильное меню, можно похудеть без спортзала и специальных препаратов. На 100%! Правда, времени это займет немало, в среднем от 4 до 7 месяцев, причем скорость похудения напрямую зависит от степени ожирения: самые толстые быстрее сбрасывают лишние килограммы, чем те, чей вес не так уж и зашкаливает. Например, при рациональном питании женщина весом в 100 килограммов скинет "пятерку" уже на второй неделе, а вот при весе 65 кг того же результата получится добиться только через месяц-второй.

Хочется обратить ваше внимание на тот факт, что здоровое питание принципиально отличается от диеты. Это две совершенно разные вещи. Чтобы вам было понятнее, проведем сравнение:

Показатели
Диета
Здоровое питание

Длительность

От недели до полугода

Пожизненно, это стиль жизни

Стрессовость

Организм переживает тяжелый стресс, что сказывается на иммунитете и репродуктивной системе

Очень полезно для организма. Возвращает здоровье, молодость и свежесть

Скорость действия

Быстро, результат виден уже к концу диеты

Медленно, но верно

Результативность

Как правило, вес быстро возвращается уже через 3-4 недели после окончания диеты. Умный организм, пережив стресс, активно запасает жир, чтобы в выжить в следующую голодовку

Вес уходит навсегда. Организм перестраивается, и в нем происходят необратимые процессы, которые в дальнейшем препятствуют накоплению жиров

Влияние на кожу

В результате быстрого похудения появляются обвислость и растяжки

Похудение происходит медленно, поэтому кожа успевает подстроиться под новые размеры и формы

Как видите, здоровое питание - это образ жизни, который остается с вами на всю жизнь.

Полный свод правил организации здорового питания

При такой системе не существует единого меню, которому нужно следовать всю жизнь. Вы должны понять саму суть, это поможет вам составлять рацион здорового питания для похудения на каждый день и в праздники.

Итак, озвучим полный свод правил здорового питания. Их соблюдение обязательно изо дня в день:

  • питьевой режим - утром натощак выпить стакан теплой воды. Можно добавить пару капель лимона. В течение дня, если нет противопоказаний (например, больные почки), нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Другие напитки - чай, кофе, соки, бульоны и минералка - тоже считаются. Но все-таки отдавайте предпочтение обыкновенной чистой воде;
  • режим питания - кушать нужно дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями. Об этом все знают, но почему-то мало кто применяет данное правило на практике. А зря. Дробное питание полезно для желчного, кишечника и желудка, активирует метаболизм. Последний прием пищи - примерно за 2-3 часа до сна;
  • продуктовый набор - вы должны отказаться от фастфуда, маргарина, майонеза, любой магазинной колбасы (копченой, вареной, в том числе сосисок и сарделек), крабовых палочек, пельменей, вареников, блинчиков, всех магазинных сладостей (в том числе и от сахара, который нужно заменить медом), сладкой газировки, исключить магазинные консервы. Резко уменьшить потребление мучных изделий (макарон, булочек, хлеба) и картофеля. Из круп первенство отдать гречке и овсянке, а вот рис, пшеничную, перловую и другие виды круп разрешается подавать на стол не чаще 1 раза в неделю;
  • способ приготовления пищи - 6 раз в неделю кушайте вареную, пареную или запеченную пищу, 1 раз в неделю можно позволить себе жареное, например шашлычок или рыбку.

Вот и все.

Какие продукты и сколько

здоровое питание для похудения

Для наглядности дадим расшифровку, что и сколько можно кушать. Обращаем ваше внимание что продукты, не указанные в таблице, полностью исключаются из рациона:

Продукты
Употребление

Гречка, овсянка

Каждый день без ограничений

Куриная или индюшачья грудка, мясо кролика, филе говядины в отварном виде

Каждый день без ограничений

Овощные бульоны или супы без картофеля

Каждый день без ограничений

Овощи в сыром или отварном виде, тушеные, приготовленные на пару, маринованные (например, корейская морковка), зелень

Каждый день без ограничений

Творог любой жирности

Каждый день без ограничений

Несладкие фрукты и ягоды (вишни, яблоки, апельсины, грейпфруты, гранаты)

Каждый день без ограничений

Рыба любая в отварном виде, запеченная или приготовленная на пару, домашнего посола

Каждый день без ограничений

Печень куриная или говяжья не жареная

Каждый день без ограничений

Кефир, ряженка

Каждый день без ограничений

Компоты неподслащенные

Каждый день без ограничений

Зеленый, черный или травяной (ромашковый, мятный) чай

Каждый день без ограничений, но не крепкий

Кофе черный

Не более 1 чашки в день, а лучше еще меньше или совсем отказаться. Кофе - не очень здоровый напиток

Фреши и морсы домашнего приготовления

2 стакана в неделю, но не более, так как эти напитки сильно напрягают поджелудочную железу

Кисель

1 чашка или тарелка (в зависимости от густоты) в 2 недели

Молоко

1 стакан в день (можно в кашу)

Сладкие фрукты и ягоды (бананы, мандарины, клубника, малина, черешни, ананасы, абрикосы, персики, арбузы, дыни, финики, виноград и др.)

Каждый день, но не более 150-200 г

Мед

До 1 столовой ложки в день

Черный шоколад (содержание какао не менее 60%)

1 плитка в неделю

Масло растительное в чистом виде (например, в салате)

1 столовую ложку в день

Масло сливочное, сливки жирные, сметана

В общей сложности 100 г в неделю, то есть 50 г сливок + 50 г сливочного масла, или просто 100 г сметанки. От этих продуктов нельзя отказываться, так как животные жиры необходимы для нормальной деятельности сердечной и репродуктивной систем

Сыры твердые хорошего качества

150 г в неделю

Жирное мясо и мясные изделия домашнего (!) приготовления (свинина, баранина, куриные бедрышки, домашняя кровянка, печеночная или мясная колбаска), сало

Порцию 1-2 раза в месяц (например, по праздникам). Порция по весу не должна быть более 150-250 г (чем жирнее, тем меньше);

Холодец

1 тарелочку в месяц

Рис, пшеничка, перловка, кукурузная и другие крупы

1 порция в неделю

Домашние пельмени, вареники, оладушки, блинчики, зразы

1 порция в 2 месяца, а лучше еще реже

Традиционные супы, борщи

1 тарелочка в 2 недели

Яйца отварные или омлет на пару

1-2 в день (по желанию)

Яйца жареные

1-2 в месяц

Картофель, макароны в любом виде

1 порция в месяц

Хлеб, только серый или черный

50 г ежедневно (совсем исключить хлеб из рациона нельзя, так как он - основной поставщик витаминов группы В)

Орехи, семечки

Не более 100 г в неделю

Соль

Оставлять блюда чуть-чуть недосоленными

Отдельно скажем несколько слов о приправах. Любые натуральные приправы (хрен, горчица, куркума, имбирь, гвоздика, черный и белый перец, кардамон, корица и другие) - в умеренных количествах очень полезны для организма. Ключевое слово здесь - в умеренных количествах и не каждый день!

Приведенные в таблице рекомендации нельзя суммировать, а нужно взаимоисключать. Это значит, что если вы скушали тарелку борща, значит другие поблажки в течение недели запрещены! На праздничном столе выбираете что-то одно: холодец или шашлык, другие блюда должны быть из категории " Каждый день без ограничений".

Возможные подводные камни и как их обойти

Как видите, организовать здоровое питание для похудения не так уж и сложно. Это не пост и не диета, очень многие продукты разрешаются, но есть определенные подводные камни:

  • дорого -да, обеспечить ежедневный рацион здорового питания для похудения стоит недешево, но на кону - стройность, красота и здоровье, поэтому не жалейте для себя;
  • очень хочется - можно и нужно иногда делать поблажки. Например, в отпуске скушать порцию мороженого с карамельной поливкой, на Пасху порадовать себя кусочком сдобы или тортиком на день рождения и стаканом крепленого вина. Не бойтесь, когда режим здорового питания запущен, это не повредит;
  • алкоголь - можно, но не сладкий. То есть для дам идеально подходит сухое красное или белое вино, коньяк, для мужчин - водка или виски;
  • курение - забудьте!

Если в дополнение к здоровому рациону вы пойдете в спортзал, то через год станете настоящей секс-бомбой!